臀部练习和延伸

前两个髋部文章（髋关节肌肉在亚血管炎中靶向和咽喉炎：臀部和习惯），谈到加强在浅表肌肉上加强深层髋关节绑架器（在髋部条件下）的重要性。我们通过做臀部练习来加强它们。

我们展示了一些有用的髋关节练习以加强和伸展以下。在开始这些练习之前，您应该寻求医学从​​业者/物理治疗师的建议。

强化辉煌胚胎和Quadratus Lumborum（髋关节绑定器）

• 躺在你想要加强的一边。沿肩部弯曲臀部和膝盖（见下文）。

辉煌山脉

• 试图抬起底部膝盖的顶部膝盖，但实际上没有抬起膝盖，所以你应该只感受到肌肉锻炼，但没有看到腿部移动（所以膝盖在整个运动中仍然感动）。高跟鞋，臀部和肩膀不会移动。
• 你应该感受到底部臀部工作的肌肉
• 持续3-5秒的努力，重复10次

Quadratus Lumborum.

• 与以前的练习相同的位置
• 将顶级脚跟挤入下面的鞋跟中，感受到你的中间臀部肌肉合同。
• 收缩很小，深沉和微妙。保持5-8秒并重复

前髋部屈肌释放

• 躺在肚子上。在图4中弯曲臀部和膝盖（见下文）。在你想要伸展的一边这样做。

• 保持脚位置，但尝试伸长弯曲的膝盖，将臀部更靠近地板。
• 你应该在臀部的前面感到伸展。
• 保持30秒的压力，并在3套，每天三次重复

（触发球放置在臀部下方。这是为了展示臀部和地板之间的间隙。这种延伸不需要它。）

臀部屈肌拉伸

• 用腿部位置跪在一个膝盖上。在你想要伸展的一边这样做。

• 前面倾斜你的身体进入拉伸（保持它直立），直到你觉得臀部屈肌伸展
• 抬起侧面抬起伸展的手臂，以加强拉伸和侧面（例如向右）感到更大的伸展并达到横向行李箱

履行臀部伸肌和核心稳定性练习在这些练习之上。如果这些练习导致你背部疼痛，请停止执行他们并咨询物理治疗师的建议。