提高您的骑自行车性能
在当今快节奏的世界里，对于一个职业运动员来说，在工作、家庭和自行车运动目标之间取得平衡比以往任何时候都要困难。在办公室工作几个小时，然后花时间与家人社交，这是一项艰巨的任务，因为我们的大部分时间已经过去了。但是，尽管时间有限，你仍然可以通过适当的计划、优先顺序和执行来改善你的健康和骑自行车的表现。
自行车的性能，在这种情况下，意味着速度，力量和耐力，是至关重要的训练。无论你是打算参加比赛，专注于运动，目标是骑上你的第一个世纪的自行车，还是仅仅想成为一个更好的骑手，这三个都是至关重要的组成部分。
骑行性能:动力、速度和耐力
好消息是，想要成为一个更好、更健康、更快的自行车手并不需要进行自我折磨的实验。骑自行车是有趣的!设定你的目标;遵循一些简单的建议，更不用说坚强的意志力，你花在自行车上的时间不仅会比以往任何时候都更好，而且最终也会是值得的。
通过遵循我们在时间预算上改善骑行表现的顶级建议，你不仅能充分利用你拥有的时间，还能最大限度地提高你的骑行速度、耐力和距离:
第1步：设定智能循环性能目标和乘车
只是出去骑一骑并没有什么错，但是如果你想提高你的自行车性能，最大限度地利用你有限的骑行时间，那么你需要有一个明确的训练计划，与你的个人目标相一致。
例如，今年的主要目标可能是参加50英里的夏季骑行或整天长马拉松，或者它可以简单地加快您的日常通勤工作。无论你的目标是什么，知道在开始之前你将如何追求它以及您锻炼的确切细节。
当谈到制定培训计划时，三届欧洲冠军马特•罗(Matt Rowe)表示:“你的培训计划必须切合实际，不仅要考虑到既定的工作时间，还要考虑到你知道可能出现的时间需求。”
Pro提示：设置目标时，遵循的验证和测试的方法是首字母缩略词，聪明的
年代特有的，
米easurable,
一个ttainable,
REalistic
T特定于IME
而聪明的这是一个很好的经验法则，它可以确保你彻底了解你的目标，如何实现它，以及你应该在什么时候实现它。
第2步：极化培训：按时预算构建耐力
对于骑自行车的骑车者来说，关键口号是“杠杆”，这意味着将少量投资转变为最大可能的健身增益！
狂热的自行车手兼生物学家马克·洪(Mark Hom)在他的书《健身的科学》(the Science of Fitness)中说:“不管你在什么时间锻炼，即使只有短短20分钟的锻炼，你的腿仍然有可能承受压力。”
在时间预算中提高骑自行车性能，从一个名为偏振训练的计划友好方法开始。由一体声音支持研究在美国，极化训练侧重于训练光谱的相反两端，所以在特定的一周，你既要做高强度的训练，又要做简单的有氧运动。短强度的训练可以增加线粒体(细胞中的微小能量发生器)的数量，而高强度的间歇训练则相反科学验证使那些线粒体更强大，这导致VO2最大，峰值好氧功率输出和耐久性。
专家提示:
建设循环耐力的最佳配方是调整培训的分布，以便您的80％的游乐设施都处于低强度区，而大约20％在高强度下进行，整个星期3到5次。
第三步:在你的训练中增加重量来提高骑自行车的表现
直到久以前，大多数骑自行车的人用来避免体重训练，担心任何额外的质量会减慢它们。随着时间的推移，这一切都改变了。今天，亲骑自行车者认识到众多科学支持抵抗培训的益处-不仅是为了强健腿部，而且是为了强健全身。从建立核心力量到保持骨密度，RT最终转化为提高骑行性能。
对于时间紧迫的自行车手来说，壶铃无疑是最好的阻力训练工具因为它们挑战多个肌肉群，以提供全面的身体锻炼。由于水壶球的动态摆动和提升所提供的动力，人们不仅可以锻炼慢速和快速收缩的肌肉，而且还可以提高整体的自行车平衡和协调性。
第四步:训练乳酸门槛(LT)以提高速度
作为基本定义，您的乳酸阈值是您可以维护60分钟的循环性能或最高平均速度/瓦数的玻璃天花板。通过系统地培训您的乳酸阈值，您可以提高您的心脏将氧气输送到肌肉的能力。因此，您的身体会产生更高的功率输出，并且您可以以更高的平均速度踏板踏板。（有关LT的工作机制，请查看此学术报告journalocosports.）.
这得到了科学研究进行9个精英运动员的距离在一两,半年内,指出,在稳态区间训练帮助LT推进平均6%。LT高潮是补充与改善PBs或更高的竞争力排名运动员参与这项研究。
但在您专注于改善LT之前，您首先要通过取最大的平均速/功率来计算它，您可以维持20分钟并将其乘以0.95。因此，当您在稳定状态间隔训练您的LT时，您将努力匹配此数字。
专家提示:
您可以在乳酸阈值下使用2轮20分钟开始使用LT培训，同时确保两次重复之间的恢复五分钟。随着时间的推移，您可以将您的努力增加到3轮15分钟，每次在重复之间恢复五分钟，最终将您的方式达到每次20分钟的3次重复。
第五步:做普拉提运动
在提高骑自行车的性能方面，不言而喻，骑自行车的训练是你的主要果酱。但是，纳入替代锻炼（在您的培训常规中）呢，以发展核心强度，稳定性和运动控制？
普拉提是一种低冲击运动，已被证明是有效地建立强大的核心肌肉这有助于骑手在自行车上保持稳定，在四肢运动的同时保持脊柱稳定的姿势。此外，核心力量通过赋予你的下半身一个坚实的平台来推动踏板，有助于将更多的力量转移到踏板上。
作为骑自行车的人，我们往往拥有发达的腿，但不太注意上半身的肌肉训练。骑着一个弱核心就好比把保时捷引擎堆在丰田底盘里。虽然你可以拥有世界上所有的力量，但没有一个强大的底盘，这种力量就会消散在其他地方。
普拉提练习专注于在脊柱和腹部深处发展内在的力量，减轻腿部肌肉的压力，促进更平衡的长距离骑行。(有关最佳普拉提练习，请参阅“骑自行车者的最佳普拉提练习“）。
第6步：恢复是关键
最后，记得一个成功，高效的培训机制依赖于质量恢复．每次锻炼结束后，都要从每次锻炼中完全恢复，并确保之前的锻炼不会对当前的锻炼质量产生任何破坏性影响。这就是为什么必须在你的每周训练计划中包括休息日，除了均衡饮食，充足的睡眠，并注意你的全面康复。
此外，你知不知道增加一个特定的自行车按摩，一种手动肌肉放松疗法，可以在骑自行车上锻炼并加快恢复过程后轻松锻炼肌肉？麦克马斯特大学的研究人员证实了这一点按摩可减少肌肉炎症通过触发将炎症减少到肌肉细胞的生物化学传感器以缓解肌肉张力和疼痛。
根据伊利诺伊大学的Shane Phillips博士的说法，'按摩还能改善肌肉的血液循环，缓解肌肉酸痛”。他进一步解释说，按摩师施加的深层压力打开了血管，排出了废物，这有助于减少艰难骑行或锻炼后的压痛。因此，血液流量的增加可以为组织提供更多的营养，从而加速肌肉的恢复。
把它包裹起来
由于工作和家庭的需要，找到合适的时间和训练项目来提高骑行性能似乎是一项艰巨的任务。然而，遵循这六个建议，你仍然可以充分利用你的时间，持续地实现那些每天的目标，并从你每周的里程中获得最大的收益。
要淘汰所有，您可以将上述黑客纳入7小时为期一周的培训计划，平均每天平均乘坐60分钟骑行。虽然您的个人时间表将决定确切的混合，但大多数人更喜欢在周末休息时更多。以下是许多骑手的每周时间表：
7小时为期一周的培训时间表
周一休息日进行30分钟的力量训练。
周二- 在乳酸阈值（LT）下，乘坐40分钟，每个泻药20分钟。
周三- 以稳定，温和的速度乘坐1小时。
周四骑行1小时，包括20分钟的高强度训练(HIIT)
星期五-休息一天，做30分钟普拉提运动。
周六- 以简单的步伐骑1小时。
星期日-以中等和快速的混合速度骑行2小时。
在其中一个恢复日添加体育按摩。
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