伤害预防 - 交叉培训

什么是交叉训练？

交叉培训是指使用与运动通常相关的正常钻头不同形式的锻炼的培训常规。由于许多原因，通常使用交叉训练。这包括天气变化，设施和设备可用性，最常见的是伤害康复目的。

运动员有必要为擅长专门为他们的运动训练。然而，大多数包括作为其制度的一部分的交叉培训，以保持高水平的整体健身。他们从运动中训练的正常影响提供了休息，从而允许肌肉，肌腱，骨骼，关节和韧带短暂突破。这些练习还从不同的角度或抵抗和工作中瞄准肌肉来平衡运动员。例如，您可以在一周内交替慢跑和游泳，周末玩网球比赛。所有三个都是有氧运动，并使用类似的肌肉，但以不同的方式使用。

交叉训练是条件不同肌肉群的好方法，开发一系列新技能，甚至在击中健身高原后挑战身体。健身高原是rea当表现不明显改善时，即使实践的强度保持不变。这通常会在几个月的同一练习之后导致结果;允许身体在执行这些运动时非常有效。T.HUS，这个李迈克获得的整体健身量和获得的实际调节。

交叉训练还允许您可以改变放置在特定肌肉上的压力的能力，从而降低重复菌株或过度使用的伤害的风险。

交叉训练的好处

• 条件整个身体，不仅仅是特定的肌肉群 - 如果你只是专注于一种类型的活动，你就不会得到。
• 锻炼各种肌肉群可能有助于肌肉更容易适应新活动。
• 培训制度的灵活性（如果由于某种原因限制了减肥活动，则伤害，游泳等非重量承担活动是方便的）。
• 减少运动无聊 - 各种活动来选择而不是同一钻。
• 通过交替使用的方式减少过度使用的风险，允许其他人休息和恢复。
• 提高您的技能，敏捷性和平衡。

交叉训练如何防止伤害？

交叉训练可以显着减少造成的伤害重复菌株。交叉训练在运动中给出了常用的肌肉，从每天发出的应力施加的一些喘息，通过减少放置在负重关节，肌肉和肌腱上的压力。肌肉仍然可能是强烈的，但没有正常的影响或不同的角度。这使得肌肉从磨损和撕裂中恢复到一个季节。这种主动休息是一种比总休息更好的恢复工具，并强迫身体适应不同的刺激。例如，在依赖于跑步的运动中，游泳可以用作交叉训练工具，以减少放置在身体上的应力，但继续工作相同的肌肉。

交叉训练还有助于减少可能导致伤害的身体中的肌肉不平衡。网球运动员可能在他身体的主导方面开发肌肉不平衡，特别是在服臂的肩膀上。超过一个季节的服务将导致踢球手臂的肌肉变得更强壮，同时支持肌肉，不受影响的肌肉不会越来越弱。交叉训练可以帮助实现主导和非主导侧面的肌肉平衡的力量和稳定性。这种强度和灵活性的平衡有助于防止一种肌肉组，由于强度不平衡，从自然对准中拉出身体。它还可以防止由施加比拮抗剂群体施加更多力的肌肉拉动和泪水。

如何越过火车？

如果不是与该特定运动相关联的技能，任何运动或活动都可以用于交叉训练。重量训练是一种常用的交叉训练工具。其他活动包括，游泳，骑自行车和跑步。

一般的健身计划有三个组件：

• 有氧运动（即跑步，骑自行车，球运动）有助于提高心血管健身
• 力量训练（即举重）有助于开发肌肉散装。
• 灵活性练习（即伸展，瑜伽）帮助保持肌肉灵活。

这三个组件可以合并到您的健身程序中进行交叉训练。首先，请咨询您的医生，以确保您开始计划是安全的。一些活动不适合具有某些身体限制的人。

我应该考虑什么？

考虑那种随时可用的活动。选择方便和愉快的活动。通过交叉训练，您可以每天做一种锻炼形式，或者一天多于一个。如果您在同一天进行，您可以更改您执行的顺序。您可以轻松定制交叉培训满足您的需求和兴趣;混合并符合您的运动，并定期更改日常生活。您应该在大多数日子中至少进行30分钟的中等活动。您可以将锻炼常规打入短持续时间，只要它每天增加至少30分钟的身体活动。记得在锻炼中安排休息日。将不同的肌肉群体持续到允许您的身体在会议之间恢复。

样本每周交叉训练计划可能如下所示：

• 一周三次：30分钟的有氧运动，交替的活动，如步行，游泳和楼梯攀岩。
• 每周两次（不连续几天）：30分钟的力量训练，锻炼每个主要肌肉组织。
• 每天：拉伸5到10分钟。每天都可以安全地散步。

始终慢慢开始，逐渐增加练习的持续时间和强度。尝试遵循“10％规则”：每周增加活动的频率，持续时间或强度不超过10％。

交叉训练的例子

• 骑自行车的人可以使用游泳来构建上身力量并保持心血管耐力。
• 游泳者可以使用免费的重量训练来发展和维持力量水平。他们可以纳入攀岩以保持上半身的力量和耐力。
• 跑步者可以使用山地骑自行车来从略微不同的方法瞄准腿。它们可以使用水深运行来减轻仍然保持调节时间表的影响。

成功交叉训练计划的关键是它必须解决运动中使用的肌肉，并允许休息一下运动特定活动。培训相同的主要肌肉群，但以不同的方式保持身体状况，但有助于防止过度使用伤害。-cg.