跪着痛：我该怎么办？

跪着膝关节疼痛可能是痛苦的。作为一个经常被描述为拥有融化罐的文化，传统是新加坡人靠近和亲爱的。尽管来自不同的背景和宗教，但跨越跪着的群体进行了一些共同的传统。许多人可能会说跪着是一个年轻人的活动。随着年龄的增长，跪下来难以痛苦。然而，膝关节疼痛不是老年的独家，也影响了年轻的几代人。在这里核心概念，我们已经为膝关节疼痛的年轻人为14岁的客户处理。

在这篇文章中，我们将进一步探讨为什么跪着会加重问题区域并导致疼痛，以及尽管有这些问题，你如何继续跪着。通过这篇文章，我们想要解决这些对伤害的担忧和恐惧，以及为什么你应该去看理疗师，这样你就可以毫无痛苦地享受这个节日，或者知道一旦你开始感到不适时该怎么做。

为什么跪着让我的痛苦更糟糕？

跪下加重膝关节疼痛，因为当我们跪下时，膝关节中有机械压缩增加。这意味着kneeacap有力地推动到大腿骨骼上。压缩力随某些因素而变化。例如，在一侧超过体重或拐点的人比另一方更高的人也将体验强度，频率和类型更大的痛苦。这种痛苦包括拉动疼痛，尖锐的痛苦和沉闷的疼痛。

如果已经遇到膝关节疼痛的人继续采用跪姿，膝盖变得更加敏感，因为额外的压缩恶化了疼痛。但是，它不会对这个人造成更大的伤害。

尽管疼痛，我怎样才能继续下跪？

由于传统和宗教仪式，一个人可能不得不跪着，尽管膝盖疼痛。如果你在膝盖疼痛的情况下还想跪着，下面是我们的理疗师提供的一些建议，可以让你的不适最小化

修改你跪下的方式

跪在地板上的硬表面上可以增加疼痛的强度。替代表面可以降低疼痛，因为它们对膝盖的压力较小。这些包括在柔软的表面上跪下，或在坐姿祈祷。

一个快速的解决方法是在坐骨下放置一块木块，让臀部远离脚跟。这增加了臀部的高度，减少了膝盖骨上的压力。如果这还不够，在膝盖后面直接放置一张折叠的毯子和/或在脚跟上放置一个支撑以进一步减少膝盖的屈曲。

进行膝盖加强运动

膝盖加强运动有助于加强膝盖关节周围的肌肉。更强大的肌肉减少跪着疼痛，因为它们有助于缓解放在膝盖上的压力。以下是一些简单的练习，您可以根据我们的物理治疗师团队推荐在家中进行。

坐在山顶上

坐到站都是增强骨骼的好方法，这种锻炼可以同时增强臀大肌和股四头肌。这两个强大的肌肉群帮助你站起来。锻炼这些肌肉群会加强你的腿部、臀部和背部，并有助于保护你的脊柱。强健的臀部、脊柱和双腿意味着更好的平衡能力和更低的摔倒风险。

所需设备:一把椅子

表演练习:

1. 坐在你选择的椅子上。
2. 尽可能向前滑动。
3. 向下移动你的脚，所以你的高跟鞋与椅子的前沿排列。
4. 脚肩宽分开，膝盖弯曲至90度
5. 身体向前弯曲，通过脚跟站起来。如有必要，用手轻轻地放在椅子上
6. 每天两次做五到10次重复。

提示

• 确保你的脊柱保持它的长度。不要改变它的形状。
• 想象一个浮力气球在你的头部中央，就在你的眼睛上方。想象一下，当你做这个练习时，这个气球把你拉起来。
• 不要让你的膝盖向内塌陷。
• 开始姿势时吸气，向上推时呼气。
• 尽量不要倾向于一边或用手太多来帮助你。如果需要，您的手仅用于保持平衡。
• 不要让你的膝盖在站起来过你的脚趾，这将激活大腿肌肉并导致膝盖上的压力更多。

Glute桥接

基本桥接器与后链的稳定器接触，包括您的髋关节绑架器，辉光杆状杆和腿筋。随着这些肌肉团体变得更强壮，您的整体实力会提高。强大的核心还将提高您的姿势，可以帮助缓解腰部疼痛。

所需设备：运动垫

执行练习：

1. 仰卧，双手放在身体两侧，膝盖弯曲，双脚平放在膝盖下的地板上。
2. 收紧你的下腹肌肉，让你的下背部接触地板。
3. 将你的脚跟推入地板上，然后将臀部抬起地板。尝试从膝盖上创建一条直线，而不涉及腰部的肌肉。
4. 挤压你的身体核心，把肚脐向后拉向脊柱。
5. 按住5到10秒，然后返回到您的起始位置。
6. 完成3组10重复。

提示：

• 通过避免臀部抬得太高来确保你有一个好的姿势。下背部过度伸展会导致背部拉伤。保持你的腹部和臀部肌肉的运动，将确保你不会过度拱起你的背部。
• 如果您发现您的臀部正在弯曲，当您尝试握住桥接位置时，将骨盆降低到地板上。当你第一次开始时，你可能需要稍微抓住地面，只需几秒钟就才能握住桥梁位置，直到你建立充足的臀部强度。

单腿闪亮桥用腿筋卷曲

这是臀肌桥接的一种变体，它也能调动你的腿筋。单腿桥是一个很好的低负荷锻炼，以加强下腹部和臀大肌。

所需设备：锻炼垫和毛巾

执行练习：

1. 仰卧，膝盖弯曲，双脚放在地板上。
2. 将毛巾放在右脚下方
3. 将你的肚子画在你的肚脐里，用你的下腹部轻轻地把你的尾巴塞住。
4. 将你的脚跟推入地板上，然后将臀部抬起地板。尝试从膝盖上创建一条直线，而不涉及腰部的肌肉。
5. 在保持该位置的同时，使用毛巾向前并向后滑动右腿。
6. 通过保持对齐将身体降低到垫子来返回起始位置。

要注意的事情：

• 注意不要绷紧脖子，也不要耸肩。你的整个背部也应该放在垫子上。
• 降低自己时，腰部应在臀部之前触摸地板。如果它是另一种方式，你的背部可能处于拱形位置，导致腰部过度应变。

双腿蹲下

下蹲练习主要针对大腿(股四头肌和腿筋)和臀部肌肉。然而，我们推荐的蹲姿更多地针对臀部肌肉。核心力量和稳定性，踝关节的灵活性，背部肌肉，小腿，以及其他因素在你做这个练习时扮演着重要的角色。由于臀部肌肉是人体最大的肌肉，我们需要加强它有更大的能力来减轻膝盖的负担。这将有助于缓解膝盖甚至是下肢的疼痛。

执行练习：

1. 用头部朝向前面，你的胸部带出来。
2. 将脚肩部分开或稍宽地放置。直接在您面前伸出手来帮助保持平衡。您还可以弯曲肘部或扣式手指。
3. 坐下来，就像你坐在一张想象的椅子上。下身时，上半身向前鞠躬，下背部保持平或略圆。
4. 向下，让你的大腿尽可能与地面平行，膝盖超过脚踝。把你的重量压在脚跟上。
5. 推你的脚跟，同时把你的上半身抬回站立的位置。
6. 开始时做三组蹲坐，每组10次，当你习惯了这个动作后，再做更多的动作(12,15次)。

提示：

• 在蹲下时，请勿允许下背部过度拱起。
• 确保你的膝盖不会在蹲下的任何点越过你的脚趾，这将增加膝盖中的压缩力量。

寻求医疗人员

如果你已经受到慢性疼痛的折磨，建议你去找理疗师治疗，以防止疼痛恶化并影响你的生活质量。我们的物理治疗师团队将提供适当的指导，通过锻炼和治疗来纠正不正确的膝关节生物力学。这些旨在松动紧密和紧张的肌肉，动员僵硬的膝关节，并加强底层的肌肉，以缓解膝盖上的负荷。

除了指导之外，我们的物理治疗师可以通过提供建议，以减少在跪下时减少在膝盖上作用的压缩力，例如在柔软的表面上祈祷。

我们还相信长期的方法，以确保膝关节愈合，并减少损伤的机会。患者教育是了解膝关节疼痛的可能原因，例如常常跪地，站立和行走的膝盖上的负荷增加的可能原因。适当的起搏和规划活动可以通过将长期和身体剧烈的任务分解为更小和更可管理的任务来缓解膝盖上施加的压力。起搏和规划的一个例子可以将房屋清洁分开到每天清洁两个房间，或者在45分钟到一个小时的比赛中进行。

如果你正在经历剧烈的疼痛，在膝盖或身体的任何其他部位，请做乐动体育注册9.0让自己由物理治疗师评估，这样您就可以享受痛苦的假期，而不担心伤害和疼痛。